關於懷孕的體重管理與飲食 @ Abbie 的媽咪技能解鎖

關於懷孕這件事，對女生們來說真的是一件大～～～事情啊啊！畢竟身體的變化真的是會非常傷，一來要面對走樣的身材，二來還要顧慮到裡頭寶寶的健康。所以為了寶寶的健康也不可能在懷孕這段期間特別去節制什麼。

當然，也不能用懷孕這件事當藉口的大吃特吃！因為寶寶真的吸收不太到所有的熱量與營養！

我自己則是平常心面對，一直到15週才乖乖去醫院做檢查。工作、運動、飲食、旅遊⋯一律照舊。因為我想要平常心面對，想維持懷孕前的生活，所以也一直沒跟家人說，直到肚子大起來再說吧！

但～前提是你的身體是健康的、順利的並且沒有 ⋯⋯⋯。懷孕的過程中，我的生活並沒有什麼太大的改變，一如孕前一般的。很多古老該注意的小細節，除非妳自己打從心裡願意去做，你就做！改不掉的就盡量一點點的去改善，例如：咖啡因、酒精、遠離菸味、吃原型食物⋯⋯。孕婦的心裡調適真的很重要，畢竟要從少女變成婦女，不是每個人都能適應的！

很幸運的我，在懷孕的過程中順利的只胖了十公斤，從一開始我的醫生就一直叫我多吃，還好我沒有那麼聽話，不然肯定胖更多！（我其他朋友的醫生就不準她胖太多！明明我那個朋友就比我瘦很多，應該很有本事胖啊！每個醫生的理念還真是大不相同！）

懷孕飲食：

A比不是個鐵齒的人，也沒有什麼原則！基本上的理念就是「凡事不要多不要過量，平均差不多就好」是不是很簡單！吃飯的時候不要過量，遇到喜歡吃的，差不多就好，沒有必要拿寶寶當藉口而無意義的多補充他根本吸收不到的個人口慾！沒胃口或反胃的時候，吃不下東西沒關係，找其他相應的辦法盡量去攝取營養。哪怕是巧克力或常理覺得是垃圾食物的，只要它能在妳吃什麼吐什麼的階段，給正在懷孕的媽咪們僅有的胃口或慾望，你就吃吧！至少它還有熱量的價值！有一陣子A比超想喜歡酸酸甜甜的口感，幾乎每天一杯檸檬冬瓜茶！至少不是珍珠奶茶之類的⋯⋯

在身體狀況良好的情況下，能選擇的時候，就思考一下，選擇對身體有幫助的，有營養價值的，稍微取捨一下！例如：晚餐的選擇，泡麵或昨夜剩菜，當然是剩菜比泡麵好！麥當勞或牛排，當然是牛排比麥當勞好！簡單篩選，並不影響原來的生活，自己在懷孕過程中也不會壓力這麼大，甚至覺得因為懷孕而要犧牲原始的生活日常！就算媽咪們能大大的改變懷孕前原來的飲食與生活，A比反而覺得不是那麼贊同，畢竟妳的身體已經習慣你原有的，突然一下子太大的改變反而更容易有不適應的情況發生，一步一步循序漸進的方式，自然而然的你就會慢慢的無意識下適應。

吃的部分我自己知道，既然沒有多吃什麼！就代表很多東西該有的營養，我自己可能都攝取不足了，寶寶一定也會吸收不到！所以在15週後去看醫生並當下拿到媽媽手冊後，就有補充基本的孕婦綜合維他命，後期也乖乖的補充鈣。我的孕程後期剛好快要夏天，所以很愛吃水果，大熱天的我也沒有避諱吃冰！就拿水果這件事來說，夏天的中午，真的很難認命的吃完一份正餐，取而代之的就是水果！（A比每天都有吃至少兩～四種水果）既然白天沒有好好的吃正餐，晚餐就會選擇要有飯有菜有肉的吃！我也不會為了保持身材而不吃什麼，或只吃什麼，反而是想吃就吃，不要「多」這才是我遵循的，反正任何事都不要過量就不會有太大的影響！刻意的節制與限制只會帶來更大的反彈。

值得注意的就是營養的攝取，畢竟我們初為母親第一次懷孕有很多不懂的，一開始根本連什麼玉米南瓜不算是蔬果類的事情都不清楚，怎麼有可能讓自己均衡營養的補充？所以，額外的綜合維他命及必要的養分添加，反而比懷孕期間的飲食方式更為重要！有些青菜有含鐵，但～也不是單純的從食物中攝取，就能補充到身體所需要的基本需求量，如同大家都知道吃青菜攝取纖維可以幫助消化排便，偏偏有時候明明吃了很多，卻也無法順利通暢！孕期的各個階段所需要的不同程度與補充，值得注意參考！

葉酸：

葉酸最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用，是生成核酸相當重要的維生素，另外，在製造紅血球上，也和維生素B12相輔相成。然而，要大家補充葉酸並不是擔心葉酸不足而影響到蛋白質的利用，而是他最新發現的新功能==>保護心血管。所有的細胞都需要葉酸，尤其是快速生長的組織，因此懷孕婦女葉酸的補充極為重要，懷孕第一期缺乏葉酸會導致新生兒神經管發育缺損症

最重要的一個關口時期是在受精卵形成後的第3-4周，這時如果體內葉酸不足，胎兒的神經管閉合受損，會引發畸形，造成無腦或者脊柱裂等症狀。

假如我們吃的食物中沒有葉酸，我們體內貯存的量至少可維持3個月不至於出現缺乏的症狀。換言之，也就是我們身體獲得葉酸缺乏的信號，至少要3個月的反應時間。

這意味著，想要在第3-4周大量需要它不至於臨時抱佛腳的話，那至少要提前3個月來做準備，補充起來。所以，現在都提倡備孕的准爸爸們戒菸酒，准媽媽們開始吃葉酸。( 還可防止新生兒體重過輕、早產以及嬰兒齶裂等先天性畸形。 )

鐵：

40%的孕媽咪都會缺鐵，導致造血功能差，使得胎兒在媽咪肚子裡吸取不足，相對會影響到孕婦的自身組織氧氣供應，如果不其實發現與治療，則會影響到腦供血不足，同時影響到寶寶營養供應不足，輕則使寶寶發育緩慢。鐵是人體必需的一種物質，是用於製造血紅素和促進維生素B族代謝的必需品。孕婦因為胎兒的成長發育需求，對鐵的需求量會不斷增加，懷孕期間需要補鐵來供應寶寶的發育，所以說補鐵很重要。

鈣：

建議20週後開始補充，我自己是開始有抽筋的困擾才開始補的！

懷孕27～28週胎兒迅速發育成長，但孕媽咪如果在懷孕前就缺鈣，那最好孕前或懷孕之初就可以開始。建議缺鈣媽咪每天鈣質應攝取量1200毫克，以滿足孕媽咪與胎兒所需，哺乳期則建議增加到1300～1500毫克。

補充時間：

睡前補充鈣質，有助於睡眠。

鈣的吸收需要維生素C及其他的營養素，建議餐中或餐後和其他食物一起攝取，也有助於鈣質的吸收。

多曬太陽補充維他命D，增加鈣的吸收。

缺鈣對母嬰帶來的影響

鈣質是人體內骨骼生長與維持、神經感應與傳導、肌肉收縮與舒張重要的營養素，缺鈣會引起母體骨質疏鬆的問題，睡眠品質和情緒穩定度也都會大受影響。母體鈣質量不能滿足胎兒生長發育的需要，間接也影響孩子出生時的高度及胎兒乳牙、恆牙的鈣化和骨骼的發育。

蛋白質：

蛋白質的部份，因為一直都有在喝蛋白粉，所以懷孕也一直都有持續補充！

　　蛋白質是組成人體的重要成分之一，約占人體重量的1 8%.蛋白質含20多種氨基酸。其中有些氨基酸是人體內不能合成的必須由食物蛋白質來供應。食物蛋白質營養價值的高低，主要取決於其所含必需氨基酸的種類、食物蛋白質中的各種必須氨基酸的比例越接近人體蛋白質的組成成分，越易被人體消化吸收，其營養價值就越高。

蛋白質是生命的物質基礎，大腦、血液、骨骼、肌肉、皮膚、毛發、內臟、神經、內分泌系統等都是由蛋白質組成的；對修補機體組織、維持機體正常代謝、提供熱能等有非常重要的作用

準媽媽缺乏蛋白質容易導致流產。並可影響胎寶寶腦細胞發育，使腦細胞分裂減緩、數目減少。並可對中樞神經系統的發育產生不良影響，使胎寶寶出生後發育遲緩、體重過輕，甚至影響胎寶寶智力。

A比的工作是舞蹈的演出，也一直持續到5個多月，沒辦法再穿辣辣的兩截露肚肚裝，才正式的休息乖乖休養任命的當孕婦！

懷孕之前就有運動的習慣，不工作後也持續的跑健身房，一週兩次不要勉強自己，畢竟這些都是懷孕之前就有的習慣，運動的強度有降低，所以身體也能輕鬆接納，主要就是想去流汗並維持體力。

直到快八個月後，肚子藏不太住才停止去健身房運動（我怕嚇到其他認真運動的人，因為我也都是跑市立運動中心，不是那種專業針對孕婦的健身中心）不去健身房A比就開始在家坐瑜珈跟柔軟度的訓練以及伸展！重點已經不是要讓自己流汗，畢竟八個月也32週，肚子已經不是像一般變胖的樣子，所以主要是去適應這樣的身體，和平的控制並輕度的活絡全身。

但～如果你真的沒有運動的習慣，就去逛街或逛夜市吧！為何是逛街不是散步？哈哈～因為逛街是有目的性的，就當是為了寶寶的到來，去逛逛嬰兒用品！也為自己即將改變尺寸的身體，添購一些適合的衣物！這樣，你就會一直走路。如果你是有閒的媽媽，沒事也可以多多報名一些媽咪課程，多多出門走走，搭乘大眾運輸，課程中也可以學習即將當媽媽該有的知識，也可以多看看其他的媽咪們都在做些什麼準備！而且很多課程結束後都有或大或小的禮品或試用品，覺得獲益匪淺啊！